砂糖の摂り過ぎが危険な理由|糖類を減らすメリット&代用品を紹介

皆さんは甘いものは好きですか?僕は甘い物が大好きで、洋菓子(ケーキ・チョコ)よりも和菓子を好んで食べます。

ただ健康の事を考えるようになってから、昔よりも食べる量がかなり減りました。

 

実は甘いものには、人間の欲望を魅了する素晴らしい作用がある分、実はメリットよりもデメリットの方が大きいのです。

食べ方や食べる量に気をつけないと、様々な症状や病気の原因を作り出すきっかけになります。

 

ぜひ今回の記事で、砂糖類が人体に与える影響や危険性に関して、考えを改めるきっかけにしてもらえたら嬉しいです。

 

【結論】現代人は糖質の摂り過ぎ=甘い物は必要ない

砂糖の主成分は糖質であり、成分のほとんどが「炭水化物」で構成されています。

炭水化物とは、米・麺・パンの主成分ですよね。炭水化物はブドウ糖から出来ている為、脳のエネルギー源や生命を維持していくうえで非常に重要な成分の一つ。

 

炭水化物または糖質は、単糖を構成成分とする有機化合物の総称である。非常に多様な種類があり、天然に存在する有機化合物の中で量が最も多い。有機栄養素のうち炭水化物、たんぱく質、脂肪は、多くの生物種で栄養素であり、「三大栄養素」とも呼ばれている。

栄養学上は炭水化物は糖質と食物繊維の総称として扱われており、消化酵素では分解できずエネルギー源にはなりにくい食物繊維を除いたものを糖質と呼んでいる。三大栄養素のひとつとして炭水化物の語を用いるときは、主に糖質を指す。

引用元:Wikipedia

 

しかし現代の食生活を観察してみると、そのほとんどが炭水化物の塊であることから、現代人は「常時糖質過多の状態」とも言えます。

例えば日本人の一日の食生活を例にしてみましょう。

  • 朝食 / 食パン
  • 昼食 / ラーメン
  • 夕食 / ハンバーグ×ご飯セット

 

では1日に必要な炭水化物(糖質)の摂取量はどのぐらいでしょうか?

炭水化物の1日の摂取基準量は男女とも1日に食事から摂取するエネルギー(kcal)の50~65%に相当する量になります(表1)。

例えば、1日に摂取するエネルギーが2,000kcalの場合、50~65%に相当するエネルギー量は、2,000kcal×0.5~0.65=1,000kcal~1,300kcal。炭水化物は1gが約4kcalですから、1,000kcal~1,300kcal÷4kcal=250g~325g。つまり1日に250gから325gの炭水化物を摂取することが望ましいということになります。

引用元:健康長寿ネット

 

上記の解説を基準に、食事に含まれる糖質量を計算してみました。

  • ご飯1杯=55g
  • 食パン1枚=30g
  • ラーメン1杯=70g
  • うどん1杯=70g
  • ケーキ1個=70~80g

 

先程の日本人の一日の食事に当てはめてみると、3食の平均糖質量が計算できます。

  • 朝食=食パン1枚=30g
  • 昼食=ラーメン=70g
  • 夕食=ご飯1杯=55g
  • 合計=155g

 

このような数値が出ました。ただこれらは一日あたりの摂取量の最低基準であり、おかずに含まれる糖質、おやつ、料理に使用した砂糖なども含めて計算しなければなりません。

つまりほとんどの日本人が、摂取基準値よりも多いのが普通なんですね。

 

また現代人は、年々運動量が少なくなっており、実は大半の方は1日平均250gの摂取量でも多いと言われています。

なので僕達は日常的に糖質を摂っていることを再認識し、甘い物が本当に必要かどうか個々で判断する必要があるのです。

 

砂糖の摂り過ぎによる人体への影響

 

オースティン君

砂糖の摂り過ぎによる本当の怖さは、摂るほどに中毒性が増し、薬物依存症と同じぐらいの危険性があることです。

これを繰り返していると精神状態を不安定にさせ、イライラしたり脳の快楽を感じる部分が狂って、心の均衡を保てなくなるとまで言われています。

適度に摂る分には問題なくても、やはりデメリットの部分にも目を向けておかないといけません。

 

【危険性①】体内のミネラル分(カルシウム)を奪う

基本的に人間の体は、弱アルカリ性を保つことで健康を維持していますが、砂糖は酸性食品である為、体内に入ると体の中にあるミネラル分を利用して中和する仕組みになっています。

しかし一定量まではこの機能が働いても、たくさんの酸性食品が入ってくれば、体内のミネラル分も大量に消費され、特にカルシウムの消費量が最も多くなります。

その結果、体内のカルシウム量がどんどん減っていき、虫歯・骨折・骨粗鬆症・高血圧・妊婦異常・精神異常などの病気へと発展していくのです。

 

【危険性②】精神への影響

砂糖によって体内のカルシウムが奪われていくと精神状態が不安定になり、イライラや怒りっぽい性格になります。

そのストレスから更に糖分を摂取してしまい、心の均衡を保てなくなって、うつ病などの精神疾患を患う可能性も。

また砂糖による弊害はカルシウムだけでなく、ビタミンB1も体の中から奪っていき、うつ、疲労、めまい、貧血、頭痛、浮腫、湿疹、脂肪肝、心疾患、呼吸器疾患、記憶障害といった様々な症状を招いてしまいます。

 

【危険性③】血糖値の急変動による低血糖症

砂糖の中でも白砂糖は、糖の吸収が非常に早く、血糖値を急上昇させる「高GI値食品」に分類されます。

糖類を摂ると血糖値を下げる為にインシュリンが大量に分泌され、急激に下げようとします。

しかし上がり過ぎた血糖値は正常の数値に戻ることはなく、その結果、正常値よりも高くなってしまうのが高血糖。低いのが低血糖と言われています。

特に低血糖に関しては注意が必要で、下がり過ぎた血糖値を上昇させる為にアドレナリン(別名:攻撃ホルモン)が放出され、麻薬成分による気分の高揚や依存症に近い作用を持ちます。

 

【危険性④】砂糖依存症

甘いものをやめられない理由は、砂糖にはお酒・タバコ・カフェインのような中毒性があるからです。

砂糖を摂取すると脳の中で、ドーパミンやセロトニンなどの脳内神経伝達物質が分泌され、幸福感や癒やしを与える麻薬のような性質を持っています。

身体が疲れた時に甘いものを食べて幸福感を得るようになると、この快感がクセになり、甘いものが止められない、自分でコントロールできない状態のことを「砂糖依存症」と言われています。

 

【危険性⑤】老化を進行させる糖化による影響

糖化とは、身体の中でタンパク質と余分な糖が結びついてタンパク質が変性・劣化してAGEs(糖化最終生成物)という老化物質を生成する反応のことを言います。

シミ・シワなど全身の老化を進行させるだけではなく、慢性的な高血糖・糖尿病・骨粗しょう症・白内障・アルツハイマー・癌などにも密接に関わっています。

またAGEsは体内で分解されにくい性質を持っていることから、糖質の摂り過ぎを避けるよう様々な専門家が警鐘を鳴らしています。

 

【砂糖よりもヤバい】人工甘味料の危険性

「砂糖がダメならゼロカロリーや糖質ゼロ商品にすればいいじゃん!」と思っている方へ、その考えは非常に危険です。

ゼロカロリー系の商品とは言え、甘味を感じますよね?その理由は人口甘味料(アスパルテーム)が含まれているからであり、お菓子などを含めた様々な加工食品に使用されています。

 

非糖質系甘味料で天然に存在しない甘み成分を人工的に合成したもの。人工甘味料とも。国によって食品添加物としての使用が禁止・規制されているものがある。

引用元:Wikipedia

 

オースティン君

人工甘味料は低カロリーやゼロカロリーなのが特徴であり、その理由は体が甘み成分だと認識されないことにあります。

つまり糖質として吸収されず、摂取した翌日にはほぼ100%体の外へ排出される為、結果的にゼロカロリーになるということです。

 

人工甘味料は「合成甘味料」と「糖アルコール」の2種類に分けることができ、「合成甘味料」は人工的に作り出した甘み成分。「糖アルコール」は自然界に存在する成分を人工的に作り出した物のことを言います。

ではその中でもよく使用される代表的な物を紹介しましょう。

  • アスパルテーム
    →ショ糖の約200倍の甘さ
  • ネオテーム
    →ショ糖の約10,000倍の甘さ
  • アドバンテーム
    →ショ糖の約20,000倍から40,000倍の甘さ
  • アセスルファムカリウム(アセスルファムK)
    →ショ糖の約200倍の甘さ
  • スクラロース
    →ショ糖の約600倍の甘さ
  • サッカリン(サッカリンナトリウム)
    →ショ糖の約200倍から700倍の甘さ

 

では人工甘味料の何が悪くて、どんな危険性があるのでしょうか?懸念される症状(副作用)を下記にまとめました。

  • 頭痛
  • めまい
  • むくみ
  • 肥満
  • 失明
  • うつ
  • 糖尿病
  • 不妊症
  • アレルギー
  • 発ガン性
  • 白血病

 

人工甘味料が危険とは言え、食品として販売できている物を適量摂取する分には問題ありません。しかし様々な物に使われていることから、日常的に加工食品を食べている人は注意が必要です。

 

特に人工甘味料を摂取するうえで最も懸念されることは下記の3つ。

  1. 精神の不安定さを招く(うつ病)
  2. 肥満の原因(メタボリック)
  3. 精子異常(精子減退)

 

砂糖と違い化学物質(添加物)なので体内の代謝機能がうまく働かず、体の中にどんどん蓄積。そして血液を通って脳内・脂肪・生殖器にまで浸透し、上記で挙げたような症状を発症すると言われています。

もちろん全ての人に影響が出る訳ではないですが、健康を気にする方や、既に慢性的な症状で悩んでいる方は積極的に摂るべき物ではないでしょう。

 

砂糖を減らすメリット&体の変化

 

オースティン君

僕は完全に砂糖を摂らない訳ではありません。ただ、砂糖の代わりになるような物を使ったり、甘いものを食べる頻度を減らすようにしました。

また急激に糖分を摂らなくなると、中毒症状みたいになって余計に食べたくなる可能性もあるので、少しずつ減らしていくことも大切です。

では実際に糖分を減らしてみた結果どうなったのかを解説していきましょう。

 

【変化①】味覚が正常になった

砂糖を減らして変わったこと、それは「味覚」です。実は年々味覚障害の方が増加しており、自然の味や人口的な物との違いを判断できなくなっていると言われています。

その原因を作り出したのが、添加物の摂り過ぎや、偏った食生活による影響です。

また偏食だけでなく、日常的に飲んでいる薬の副作用、精神的なストレスなど、様々な要因が重なって味を感じにくくなっています。

僕自身は、自然の旨味や繊細な味に敏感になったこと。そして人口的な味に対して違和感を感じる(美味しくない)ようになった為、自然と食べる物が変わってきたことが一番の変化だと感じています。

 

【変化②】体調が良くなった

次に砂糖を減らして変わったことは、前よりも疲れにくくなり、そして肌の調子、体調を含めて正常に戻ったことです。

元気で正常な体は弱アルカリ性に傾いた状態と言われていますが、砂糖は酸性食品であるせいか、食べた直後は幸福感があっても、しばらくすると脱力感を感じることがよくありました。

それは酸性に傾いただけでなく、血糖値の急上昇・急降下による影響や、ダイレクトに脳を刺激する作用だと思いますが、そういった急激な体調の変化が、砂糖を減らしてから一切無くなったんですね。

また元々口内炎になりやすい体質だったり、慢性的な鼻炎、下痢、鼻の下のニキビなど、日常的な不調が無くなったことを自分でもびっくりしています。

 

【変化③】精神的に安定するようになった

砂糖を減らし始めてからしばらく経ったある日、母親から「あんた何か丸くなったね」と言われました。

もちろんそれは体調が良くなったからというのもありますが、それ以上に感情の起伏の変化が一定になったことで、精神的に安定するようになったのが要因だと思います。

例えば甘い物を食べていた時はすぐにイライラしたり、少しの不満でもキレてしまったり、常に気持ちが落ち着かなかったんですね。

でも気づいたらそういった不安定さは無くなっていて、常に平常でいれるというか、冷静に物事を判断できるようになった気がします。

 

砂糖の代わり(代用品)と正しい選び方

ここまで砂糖の危険性に関して解説してきましたが、「明日から糖分を一切摂らない!」なんてことだけは止めてください。

ほとんどの方は急に止めると、中毒症状が出て更に食べたくなってしまい、反動による体への影響が大きいからです。なので時間をかけて少しずつ減らしていく工夫が必要になります。

 

そういった方におすすめの方法が、砂糖の代用品を使用することです。

  • ハチミツ
  • 甘酒
  • みりん

 

もちろん上記で挙げた甘味料も、摂り過ぎれば砂糖と同じような作用を持つ物なので注意しなければなりません。

しかし料理に適量使用する分には体への負担は少ないし、それぞれ栄養豊富で魅力的な成分をたくさん含んでいるので、メリットの方が大きいんですね。

 

ただこれらの食品でも、いわゆる”似せただけの偽物”が販売されている為、人工甘味料や添加物などに気をつけるようにしてください。

では個人的におすすめの商品を紹介していきましょう。

 

熊手のはちみつ


複数の花から採蜜された国産の百花はちみつを使用しており、季節によって採取される花が異なる為、様々な味わいを楽しめます。

クセの無い味でヨーグルトやトースト、料理の甘味としても重宝するし、量もたっぷり入っているのでお得感もあります。

またボトルの口が大きくて使いやすく、他商品と比べてお洒落なデザインが個人的に気に入っている理由です。

 

河童の甘酒


河童の甘酒は砂糖・アルコール完全不使用。米麹が持つ自然の甘味だけで濃厚な美味しい甘酒を堪能することができます。

また1杯ずつ食べ切りサイズの個食パックになっているので、使いやすいだけでなく衛生的に保存できるのがおすすめの理由。

お湯や水で溶かして飲むことはもちろん、砂糖の代わりとしてスイーツに使ったり、料理の味付けにもちょうどいいサイズなのが◎。

 

福来純 伝統製法熟成本みりん


「みりんは何でもいい」と思っている方へ、一度福来純の本みりんを試してみてください。

そもそも市販で売られている商品の中には、「本みりん」と「みりん風調味料」に分かれるのですが、みりん風調味料は様々な添加物で作られた、言わば偽物のみりんになります。

余計な物が一切入っていない濃厚で芳醇な香りは、料理の味を数段階アップしてくれるので、砂糖を使わない自然の美味しさを堪能したい方におすすめです。

 

まとめ

 

今回は砂糖の摂り過ぎが危険な理由や、実際に摂取量を減らしたことで起きた体の変化について解説させて頂きました。

甘い物は美味しいし、ついつい食べたくなってしまいますが、中毒性が高く、止められなくなってしまう2面性を持つ食品でもあります。

 

もちろん適量であれば食べたい時に食べてもいいです。ただ食べ過ぎだけは注意するようにしてください。

近年、肥満や糖尿病、癌患者が増えているのも食生活の乱れが主な原因であり、その一つに糖質の摂り過ぎが挙げられています。

 

なのでこの機会に、ご自身の一日あたりの摂取量を計算してみてください。

自分が思っている以上に糖質を摂っていることが数字で分かれば、多少なりとも考え方が変わると思います。

 

ぜひ今回の記事を参考にして頂き、健康的な生活を送れるように、極力体に悪い物は食べないようにしましょう。

では読んで頂きありがとうございました。

 

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