栄養価の高い野菜・栄養ない野菜ランキング｜正しい選び方＆食べ方を解説

スーパーに行けばたくさんの種類の野菜が並べられており、その中から「旬のもの」「安いもの」「食べ慣れてるもの」を選ぶ方が多いかと思います。

しかしその選び方でも決して間違ってはいないのですが、やはり野菜の栄養価に注目して購入することが最も大切です。

人間は、体調やお肌の状態によって「足りていない栄養素＝必要な食べ物」が分かりやすく体に表れるため、野菜に含まれる栄養素に関して知っておいて損はしません。

そこで今回は、栄養価の高い野菜と栄養のない野菜についてランキング形式でご紹介したいと思います。

普段何気なく買っているものが実は栄養補給には適していない！なんてことにならないためにも、正しい知識を持ったうえで購入するようにしましょう。

野菜に含まれる栄養素

日本国内で流通している野菜は全部で600種類以上もあると言われており、見た目・味・栄養価もそれぞれ異なります。

なのでかなり大まかにですが、3つのグループに分けて簡単に解説したいと思います。

果菜類（かさいるい）

• トマト
• キュウリ
• ナス
• ピーマン
• えんどう豆
• オクラ
• スイカ
• カボチャ

果菜類は、人間を含めた動物に食べてもらうために、発見されやすいよう着色し、甘みを蓄える性質があります。

またこれらの野菜には、「リコピン・カロテン・ビタミンB,C,E」などが多く含まれており、活性酸素の発生を抑え、免疫力向上、粘膜や皮膚の健康維持、呼吸器系統を保護する役割があります。

葉菜類（ようさいるい）

• コマツナ
• ホウレンソウ
• ネギ
• ハクサイ
• キャベツ
• レタス
• タマネギ
• ブロッコリー
• シイタケ

葉菜類は果菜類とは逆で、「動物に食べてほしくない＝生命を守る」のが目的であり、独特な味や香りがするのが特徴です。

基本的に葉物野菜は名前の通り葉の部分を食べるのですが、植物にとって生命に関わる部分でもあるため、生きるのに必要な栄養素をたくさん含んでいます。

主に「ビタミン・ミネラル・タンパク質・食物繊維」など、血や骨の健康維持、免疫の活性化、美肌効果、生活習慣病予防の効果が期待されています。

根菜類（こんさいるい）

• ダイコン
• ニンジン
• ゴボウ
• サツマイモ
• ジャガイモ
• サトイモ
• レンコン

根菜類は、土中の熱やエネルギーになるものを蓄える性質があり、でんぷんを含めた「糖質・食物繊維・消化酵素」を多く含んでいます。

そのため、腸内環境改善によるデトックス効果、そして消化吸収を高めることから胃腸の調子を整えるのに効果的。

また根菜類は冬の寒い時期に収穫するものが多いことから、身体の内側から温める料理との相性が抜群です。

栄養価の高い果菜類ランキング

ここからは、豊富な栄養素を含む野菜を先程の3つのカテゴリーに分けて、ランキング形式で解説していきましょう。

特に旬の時期に当てはまる野菜は他の時期と比べて栄養豊富なので、ぜひ参考にして頂きながら積極的に食べるようにしてくださいね♪

【第1位】トマト

トマトには「β-カロテン」「リコピン」を多く含んでおり、風邪予防、動脈硬化予防、ガン予防、髪・肌の健康維持、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持に効果的です。

また血管を丈夫にして血圧を下げる効果のある「ルチン」も豊富に含んでおり、高血圧予防に◎

【第2位】ピーマン（パプリカ）

ピーマンには「ビタミンＣ」が多く含まれており、風邪の予防、疲労回復、美容に効果的です。

またトマトと同じく「カロテン」も豊富に含まれているため、風邪予防、動脈硬化予防、ガン予防、髪・肌の健康維持、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持におすすめ。

更にピーマンと同じ種類のパプリカは、色によって栄養価に違いがあるので、見た目の華やかさと栄養の両方を楽しめるのが一番の魅力。

【第3位】かぼちゃ

カボチャは代表的な緑黄色野菜で、「β-カロテン」「ビタミンＢ群」「ビタミンＣ」を豊富に含んでおり、血行促進、冷え予防、免疫力強化、アンチエイジング、粘膜や皮膚の健康維持に効果があります。

また食物繊維も豊富なため、腸内環境改善や便秘解消に役立ちます。

栄養価の高い葉菜類ランキング

【第1位】モロヘイヤ

モロヘイヤには、ほうれん草の3倍以上の「β-カロテン」が含まれており、動脈硬化、心筋梗塞、生活習慣病の予防に効果的です。

その他にも、「ビタミンB1・B2・C・E」「カルシウム」「鉄分」「食物繊維」「カリウム」など、免疫力アップや美容効果を高める働きもあります。

【第2位】ほうれん草

ほうれん草は、「ビタミン」「ミネラル」「β-カロテン」「鉄分」「食物繊維」など、他の野菜と比べて栄養バランスが非常に優れた緑黄色野菜です。

特に免疫力強化、骨や粘膜の健康維持、美容に効果的な栄養を豊富に含んでおり、また様々な料理にも使いやすいことから、日常的に野菜を食べたい方におすすめ。

【第3位】キャベツ

キャベツは、風邪の予防、疲労回復、肌荒れなどに効果がある「ビタミンＣ」と、血液や骨の生成に必要な「ビタミンＫ」を豊富に含んでいます。

また”キャベジン”と呼ばれる「ビタミンＵ」を含んでおり、これは胃潰瘍や十二指腸潰瘍などの予防や治療に効果があると言われています。

そして何より手頃で一年中店頭に並ぶ野菜なので、サラダや炒め物など、色々な料理に合わせやすいことも魅力の一つです。

栄養価の高い根菜類ランキング

【第1位】ごぼう

ごぼうはなんと言っても、便秘解消や成長作用に効果的な「食物繊維」が豊富な野菜で、大腸ガン・動脈硬化・糖尿病予防に役立ちます。

また「イヌリン」と呼ばれる食物繊維に含まれる炭水化物の一種や、「カリウム」「カルシウム」「マグネシウム」などのミネラル分が豊富なのも特徴です。

【第3位】さつまいも

さつまいもは、風邪予防・美容に効果のある「ビタミンＣ」や、腸内環境改善に役立つ「ヤラピン」「食物繊維」を豊富に含んでいます。

また塩分の排泄を促す「カリウム」、抗酸化作用のある「ビタミンE」なども含んでいますが、糖質が多い野菜でもあるため、食べ過ぎないように注意しましょう。

【第3位】大根

大根は「消化酵素」を豊富に含んでおり、でんぷん・タンパク質・脂肪分を分解して消化を助ける効果があります。

特に葉の部分には「ビタミンＣ・E」「カリウム」「カルシウム」「β-カロテン」が豊富であり、緑黄色野菜に分類されるため、なるべく葉が付いているものを購入するようにしましょう。

栄養が少ない野菜ランキング

次に比較的栄養の少ない野菜を紹介していきましょう。

もちろん食べて問題がある訳ではないですが、単品で食べても健康への効果が見られないものなので、その他の野菜と組み合わせて摂取するのがおすすめですよ♪

きゅうり

きゅうりは「世界一栄養のない野菜」としてギネスブックに載っており、95%が水分でできていることから栄養が少ないと思われがちですが、実際はそんなことはありません。

他の野菜と比較すると少ないとはいえ、緑黄色野菜に含まれる「β-カロテン」や、むくみ解消・体内の熱を排出を促す「カリウム」も多く含まれています。

なので、特に夏の暑い時期にはおすすめの野菜です。

もやし

もやしは一年中店頭に並び、手頃な値段で購入できることから、家庭に優しい野菜として日頃から食べている方も多いかと思います。

しかし90%以上が水分でできていてカロリーも低いので、栄養のない野菜だと思われがちですが、実際は「ビタミンC」「ビタミンB郡」「アスパラギン酸」などの栄養を含んでいます。

なので色々な野菜と一緒に調理にすることで、お互いの足りない栄養を補給できるため、むしろ日常的に摂取した方がいい野菜の一つです。

たけのこ

たけのこは他の野菜と比べて極端に「ビタミン類」が少ないため、栄養がないと思われがちですが、むしろ旬の時期（春頃）には積極的に摂るべき野菜の一つです。

塩分を排泄する「カリウム」や、腸内環境改善や美容に効果のある「食物繊維」を豊富に含んでいるため、特に女性の方におすすめ。

レタス

レタスは全体の95%が水分からできていて、特別「この栄養が豊富！」というのはありません。

ただ塩分の排泄を促す「カリウム」や、血液の生成に役立つ「葉酸」を含んでいるため、キャベツやトマトと組み合わせて食べることをおすすめします。

なす

なすは全体の95%が水分でできており、見た目の大きさの割には栄養価が少ない野菜の一つです。

食べ応えがあり、色々な料理に使えて美味しいのですが、他の野菜と比べてビタミンやミネラルが少なく、体を冷やす作用があるため、真夏の暑い時期以外は食べないようにしましょう。

おすすめの野菜宅配サービス

美味しくて安全な野菜をお手軽価格で試したい方に、おすすめの宅配サービスをご紹介します。

やはり一般的なスーパーで購入する野菜には大量の農薬が散布してあり、含まれる栄養分も少ないため、できれば農薬や化学肥料を使わない有機野菜などを食べた方がいいです。

特に忙しい主婦の方にとっては、買い物に行く手間を省くことができ、新鮮な旬の野菜を直接配送してくれるので、頼もしい味方になること間違いないですよ♪

食べチョク

【食べチョク】は、有機野菜や無農薬野菜を全国の生産者から直で購入でき、野菜の鮮度・美味しさ・コスパ、どれをとっても間違いないサービスです。

実際に購入する際は直接農家さんとやりとりをし、好きな野菜や珍しい野菜を単品で購入できることはもちろん、旬のものをお得な価格で注文できる野菜セットもご用意しています。

また野菜だけでなく、新鮮な果物・お米・魚介類・お肉・調味料など、様々な食品を取り扱っているのも【食べチョク】を利用する最大の魅力です。

何を注文していいか分からないという方は、まずは初回限定の「おまかせ野菜セット」から始めることをおすすめします。

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食材宅配ココノミ

【ココノミ】は農薬・化学肥料不使用、減農薬の野菜などの食品だけを取り扱っている野菜宅配サービスです。

またオーガニックの調味料・卵・穀物類など、多種多様な食品を随時更新しているため、サイトを眺めるだけでもどんなものが売られているのかワクワクします。

特に初回限定で注文できる野菜セットは、12品目の野菜を自由に選んで頂く仕組みになっていて、なんと4,500円相当のものが送料込み2,475円で注文することができるのです。

「どんな味なんだろう」「本当に美味しいのかな」と不安に思う方は、まずは野菜セットから試してみることをおすすめします。

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らでぃっしゅぼーや

【らでぃっしゅぼーや】 は有機・低農薬野菜の宅配サービスの中でも老舗の会社で、2400軒以上の契約農家さんから旬の新鮮なものをいつでも届けてくれます。

また野菜や果物、お肉、お魚だけでなく、特におすすめなのが冷凍や加工食品のバリエーションの豊富さで、料理が苦手な方でも簡単に美味しい料理を作ることができます。

忙しい主婦の方、一人暮らしの方など、安全かつ便利な加工食品をお求めの方にぜひ試して頂きたい宅配サービスです。

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まとめ

今回は数ある野菜の中でも、栄養価の高い野菜・栄養のない野菜を比較しながら解説させて頂きました。

もちろんどの野菜も単品で食べればいい訳ではなく、バランスを考えながら色々な野菜を組み合わせることが大切です。

また美容やダイエットのことを考えて野菜ばかり食べる人もいますが、逆に体を芯から冷やしてしまい、代謝が落ちて太りやすくなる可能性もあるので気をつけましょう。

ダイエットと野菜の関係性についてまとめた記事があるので、よかったら参考にしてくださいね。

では今回も読んで頂きありがとうございました。

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