【2021年】健康オタクが厳選!美容やダイエットにも効果的な食べ物10選

当サイトは健康の真実について解説しているブログですが、『じゃあ何食ってんの?』という意見をよく聞きます。

僕自身は極端な健康オタクではなく、カレーやラーメンなど好きな物を好きなタイミングで食べるので、体に良い物しか食べていない訳ではありません。

 

しかし体に入れる物はしっかり吟味してますし、何が体に悪くて何が健康に良いのかを理解したうえで、日々選択しています。

なので「絶対に無添加じゃなきゃダメ」とか、「一切加工食品を摂らない」タイプではないので、そこまで興味がない方でも気軽に読んで頂ける内容になっています。

 

健康オタクが選ぶ健康に良い食品10選

 

オースティン君

では身体に良い物の特徴や効果、そして僕が普段食べている物に関して解説していきましょう。健康を気にする方の参考にして頂けたら嬉しいです。

 

季節のフルーツor野菜

基本的に毎朝、生のフルーツか野菜のどちらかを少量食べるようにしています。

ただし何でも食べて言い訳ではなく、その時期にしか獲れないものを選び、季節に合わせて必要な栄養素を摂るように意識しています。

また時期のものは、農薬の使用量も他の時期に比べて少ないので、少しでも体への負担を減らしたい方におすすめです。

 

生の野菜&フルーツの良いところ

  • 高い抗酸化作用
  • 美容効果に役立つ
  • 消化吸収に役立つ
  • 食物繊維&酵素を多く含む
  • ストレス緩和やデトックス効果

 

オースティン君

ヨーロッパのことわざでは、『朝の果物は金、昼は銀、夜は銅』と言われており、朝にフルーツを食べることを推奨しています。

また朝は排泄の時間帯であり、起きてからお腹いっぱい朝食を食べてしまうと、身体が消化にエネルギーを使ってしまい排泄がスムーズに行われなくなるので注意しましょう。

他にも柑橘類は、食後に外出すると紫外線を吸収しやすくなると言われているので、長時間外出する予定がある方は控えるように。

 

気をつけるポイント

  • 朝食に柑橘類を食べると紫外線を吸収しやすくなる
  • 夏は体を冷やすもの・冬は体を温める作用があるものを食べること
  • 果物は野菜に比べて残留農薬が多い種類がある(イチゴ等)

 

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コーヒー(豆)

コーヒーの飲み過ぎは体に良くないとの情報がありますが、最近の調査では1日2~4杯程度飲むことで、癌疾患・新血管疾患による死亡率の低下が認められるようになりました。

その他にも糖尿病・うつ病などの抑制効果があることも分かってきています。

ただしこれらの調査はブラックコーヒーを前提にした話であり、砂糖やミルクを使用すると違った影響が懸念されているので注意してください。

また、インスタントよりも豆から挽いて入れるコーヒーの方が栄養価も風味も良いので、お金に余裕がある方は専用機械を購入してみることをおすすめします。

 

コーヒーの良いところ

  • カフェインによる抗酸化作用
  • 精神を落ち着かせリラックス効果を高める
  • 肝臓機能を高める
  • 運動効果を高める
  • ボケやアルツハイマーなどの発症を抑える

 

気をつけるポイント

  • カフェインによる利尿作用でカルシウムや鉄分の排出を促す(骨粗しょう症や貧血の原因)
  • 身体を冷やす効果がある(HOT推薦)
  • 空腹時に飲むと胃腸に負担がかかる
  • 歯の黄ばみや口臭の原因になる
  • 朝のコーヒーは10~12時以降に飲むこと(カフェイン耐性)

 

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ナッツ類

ナッツは女性に嬉しい効果が盛りだくさんで、アンチエイジング・便秘解消・ダイエットなど、健康だけでなく美容にも効果的な成分を豊富に含んでいます。

特に食前や間食に最適で、豊富な食物繊維が腹持ちを良くし、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

 

ナッツの良いところ

  • 食物繊維が豊富でメタボや高血圧予防に役立つ
  • 豊富な抗酸化作用が美容にも効果的
  • コレステロールのバランスを改善
  • 生活習慣病やガンの発症を抑える

 

オースティン君

僕はナッツを食前に食べるようにしていて、その理由は食物繊維が豊富に含まれることから食べ過ぎを防ぎ、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できるからです。

また可能であれば人口的に味付けのされていない物が理想的で、自然の風味を堪能しつつ、添加物などによる影響を少なくするようにしましょう。

 

気をつけるポイント

  • ナッツの過剰摂取は腹痛や下痢の原因になる
  • 脂質が多く高カロリーなので食べ過ぎは太る原因
  • なるべくノンオイルで素焼きの物がおすすめ

 

おすすめのナッツ


 

ミューズリー

ミューズリーを知らない方からは「鳥の餌みたい」と言われますが、健康的で美容効果も高く、何よりヘルシーで腹持ちが良いのでダイエットにも効果的です。

ミューズリーとは、ロールドオーツ(燕麦の押麦)などの未調理の加工穀物と、ドライフルーツ、ナッツ、種子類などを混ぜ合わせたシリアル食品の一種である。

引用元:Wikipedia

特に現代人が最も不足しているミネラル分を豊富に含み、カルシウム・ビタミン・食物繊維をバランスよく摂取できる貴重な食品の一つになります。

ただそのまま食べるとパサパサで食べにくいので、豆乳やヨーグルトに蜂蜜などをかけて食べると美味しく頂けますよ♪

 

ミューズリーの良いところ

  • 豊富な食物繊維が便秘解消に役立つ
  • 豊富な亜鉛が肌のターンオーバーを正常にしてシミやそばかすを防ぐ
  • 豊富なビタミンがアンチエイジング効果を高める

 

気をつけるポイント

  • 食物繊維の摂り過ぎは下痢や腹痛の原因になる
  • 糖分の入ってる物もあるので糖質過多にならないよう注意する
  • 豆乳やフルーツとの相性が良いので食材によっては身体を冷やす

 

おすすめのミューズリー


 

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豆乳

豆乳を飲む理由は、個人的に牛乳が身体に合わないからであり、「乳糖不耐症」や「牛乳アレルギー」の可能性があるからです。

元々お腹が弱いのもあって、毎日飲んでいた牛乳を疑うようになり、それ以来豆乳に変えたところ、結果として下痢や急激な腹痛が起きなくなりました。

また植物性由来であることから、美容やダイエット、豊富なタンパク質が血中コレステロールや中性脂肪を抑える働きがあります。

他にも豆乳に含まれるイソフラボンには女性ホルモンに似た作用がある為、美肌効果・抜け毛予防などの効果も期待できます。

 

豆乳の良いところ

  • レシチンが記憶力を高めてボケ防止や集中力向上に役立つ
  • 大豆イソフラボンが女性ホルモン低下に伴う骨粗鬆症や乳がんを予防
  • 豆乳の“オリゴ糖”が腸内の善玉菌・ビフィズス菌を増やして腸内環境を改善
  • 豊富なビタミンが美肌効果・血行促進・肩こり改善に効果的

 

オースティン君

男性にとっては馴染みのない豆乳かもしれないですが、適度に飲むことで抜け毛予防や体臭を防ぎ、良質なタンパク質により丈夫な筋肉を作ってくれるのでオススメですよ。

 

気をつけるポイント

  • 大豆イソフラボンを摂取しすぎると生理不順や体調不良を引き起こす
  • 大豆アレルギーになる可能性がある
  • 骨粗しょう症の方は症状を進行させてしまう可能性がある
  • 豆乳は一日にコップ1杯程度がおすすめ
  • 調製豆乳には添加物が混合されてるので無調整豆乳の方が◎

 

おすすめの豆乳


 

味噌(麹)

味噌は日本を代表する発酵食品の一つであり、「医者入らず」と言われるほど栄養豊富なのが特徴です。

生活習慣病予防や老化防止、糖尿病、高血圧、癌予防などに効果的で、女性に嬉しい成分が盛りだくさん。毎日一杯のお味噌汁を飲む人は飲まない人に比べて血管年齢が若いという話まであります。

また様々な料理に合わせやすいことから、家庭に一つは置いておきたい万能調味料なのも魅力的です。

 

味噌の良いところ

  • 豊富なマグネシウムが高血圧予防に効果的
  • 血糖値の上昇を抑えることで糖尿病予防に役立つ
  • レシチンが肝臓のデトックス効果を高める
  • 酵母・乳酸菌・麹がガン細胞の原因を除去
  • 美肌・シミ・そばかす予防に効果的

 

オースティン君

味噌は日本の伝統的な保存食品であり、日本人の身体に適した栄養を豊富に含んでいるのが特徴です。

また体内の毒素排出に効果的なので、普段の生活で添加物による影響を気にする方は毎日摂取するようにしましょう♪

 

気をつけるポイント

  • 大豆は輸入品や遺伝子組み換えが多い
  • 添加物が入っていないか原材料を確認すること
  • 安すぎる味噌は買わないこと

 

おすすめの味噌



 

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玄米(雑穀米)

玄米はクセが強く、炊くのにも多少のコツがいるので面倒に感じる方が多いですが、白米よりも栄養価の高い貴重な食べ物です。

血糖値の上昇を抑え、ダイエットや美容に効果的な食物繊維・ミネラルが豊富であり、白米特有の糖質の摂り過ぎを抑えるのにも役立ちます。

ただしお米の糠には農薬が残りやすいと言われており、残留農薬の危険性が疑われる為、「農薬未使用」「減農薬栽培」などの商品を選ぶようにしましょう。

また玄米だけだと胃腸の調子が悪くなる方もいるので、初めて挑戦する方は『白米2:玄米1』ぐらいの割合で調整するのがおすすめです。

 

玄米の良いところ

  • 豊富な食物繊維が便秘解消や腸内環境を整える
  • 老廃物・添加物・放射能を浄化するデトックス効果
  • 白米よりも糖質も少なく美容やダイエットに効果的

 

オースティン君

玄米を炊く前に2~3時間程度水に浸しておくことで、毒性があるアブシジン酸を抑える効果があると言われています。

できれば季節問わず半日~1日水に浸けたままにすると、更に効果を発揮するのでおすすめですよ♪

 

気をつけるポイント

  • 発芽抑制因子の細胞毒性がミトコンドリアを傷つけてしまう
  • 硬い殻が消化不良を起こして栄養素の排出を促す可能性がある
  • 農薬や放射能の影響を直接受ける可能性がある
  • 炊く前に水にたっぷり浸して発芽させておくこと
  • 炊き上がりが硬い場合は2度炊きにすること

 

おすすめの玄米



 

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甘酒

甘酒は”飲む点滴”と言われるほど、体質改善・ダイエット・美肌・便秘の改善など、様々な悩みを気軽に解決できる非常に優秀な食品の一つです。

また「酒」という感じが付くの子供や妊婦さんはダメだと思われがちですが、ノンアルコールなので特に問題はありません。(※酒粕甘酒の場合はアルコールを含むので要注意→米麹甘酒◎

基本的にはそのまま飲むのが理想的ですが、砂糖の代わりの調味料として使うこともできるので、使い勝手がいいのも◎

 

甘酒の良いところ

  • 甘酒に含まれる麹菌が免疫力強化に最適
  • ブドウ糖・ビタミンB群・ミネラル等が疲労回復に役立つ
  • バランスの良い水分・塩分・糖分が熱中症予防に効果的
  • 腸内の善玉菌を活性化させることで便秘解消に役立つ
  • 血行と代謝を促進させる事による美肌効果

 

気をつけるポイント

  • 米麹の甘酒と酒粕の甘酒があるので注意(酒粕にはアルコールが含まれる)
  • 酒粕の甘酒を飲んだ後に車の運転は控える(※飲み過ぎ注意)
  • 妊婦さんが飲むなら米麹の甘酒
  • 糖分が多いので飲み過ぎは高血糖・肥満の原因
  • 酵素が活性化する60℃に温めて飲むのが最適

 

おすすめの甘酒



 

キムチ

キムチは「世界五大健康食品」に認定されており、乳酸菌を多く含む大変優れた発酵食品です。

唐辛子に含まれるカプサイシンは脂肪分解・代謝アップに役立ち、ダイエットや美肌効果に最適。また豊富な乳酸菌が腸内環境を改善し、免疫力アップにも繋がります。

ただし市販のキムチは本場韓国とは違い、様々な添加物が配合されていること、そして重要な「乳酸菌」や「発酵していない」状態のキムチが多く販売されているので注意してください。

見分け方としては「アルンちゃんマーク(韓国政府による認定証)」、もしくは「乳酸菌入り」などの表示があるかを確認しましょう。

個人的には手作りの方が美味しいし、意外に簡単に作れるのでおすすめです♪

 

キムチの良いところ

  • キムチ1gに8億個もの乳酸菌を含む
  • 代謝アップ・ダイエット・美容・アンチエイジングに効果的
  • 便秘解消・免疫力アップ・血行促進・自律神経が整う
  • そのまま食べても調理しても美味しい
  • キムチ×納豆×ご飯のコラボが最も健康効果が高い

 

気をつけるポイント

  • 市販の国産キムチのほとんどが発酵していない(浅漬け)
  • 市販の国産キムチには保存料などの添加物をたくさん配合
  • 加熱すると乳酸菌が死滅する為そのまま食べるのがおすすめ
  • 塩分が多いので食べ過ぎは高血圧に注意
  • 健康を気にする方は手作りがおすすめ

 

おすすめのキムチ


 

おすすめのキムチの素


 

マヌカハニー

マヌカハニーはニュージーランド原産の蜂蜜で、1000年以上前から愛用される非常に優れた殺菌・抗菌作用を持つ健康食品の一つです。

体内で悪さをする菌の発生を抑え、感染症対策・整腸作用・火傷・傷口にも効果的な天然薬品という一面を持ちます。

また一般的な蜂蜜に含まれる殺菌作用に加えて、マヌカハニーにしか存在しない「メチルグリオサキール」が病気の原因を作る「ピロリ菌」にも効果を発揮すると言われています。

他にも風邪・喉の痛み・虫歯・歯周病予防など様々な症状に対して活用できることから、家庭に一つあると大変便利です。

 

マヌカハニーの良いところ

  • 風邪やインフルエンザなどの感染症対策に効果を発揮
  • 腸内環境を改善して免疫力アップ
  • ニキビや肌荒れなどの抗炎症作用&抗菌作用
  • 虫歯や傷など幅広く使えるのが魅力
  • そのまま舐めるかヨーグルトと一緒に食べると効果的

 

気をつけるポイント

  • 加熱をすると殺菌作用が失われる
  • ニュージーランド政府が認めた「UMF・MGO・MGS」表記のある商品を選ぶ
  • 「UMF10+」「MGO263+」「MGS10+」以上の商品がおすすめ
  • マヌカハニーに似せた偽物が数多く流通しているので要注意

 

おすすめのマヌカハニー


 

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まとめ


今回は、健康オタクが選ぶ!美容やダイエットに効果的な食べ物10選を紹介させて頂きました。

どれも個人的に僕が好きな物ばかりですが、実際にこれらを食べるようになってから体質が大きく改善したのは事実です。

 

風邪を引きにくくなり、ずっと悩んでいた頻繁に起きる口内炎、鼻炎など、気づいたらこれらの症状は全く無くなりました。

ただ今回紹介した物を食べるようになったのはもちろん、それ以上に身体に悪影響を及ぼす食品などを減らしたのも要因の一つだと思います。

 

カップラーメンやファーストフードは年1回食べる程度、添加物を多く含む食品を選ばないなど、これらが複合的に重なったことで身体に変化が起きたのでしょう。

また肌に触れる物に関しても徹底していて、界面活性剤を含むシャンプー・歯磨き粉・洗濯洗剤も使わなくなりました。

 

このように、とにかく市販で売られている安い商品を買わなくなった結果が、今の状況を生み出したと感じています。

ぜひ少しでも体の不調で悩んでいる方、またはこれから健康に気を使おうか悩んでいる方の参考にして頂けたら嬉しいです。

 

では今回も読んで頂きありがとうございました。

 

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