【女性要注意】危険なダイエットが栄養失調の原因に？｜健康的に痩せる方法

最近は、一般の方でも細くてキレイな女性を見かける機会が増えましたよね。

いくつになっても美意識が高いことは決して悪いことではありません。しかし一方で、栄養失調の人が増えていることはご存知ですか。

見た目を意識するばかりにダイエットが日常化してしまい、食事の偏りから「栄養が足りていない状態＝栄養失調」になってる女性が増加中なんです。

そこで今回は、危険なダイエットによって栄養失調に陥る話、健康的に痩せる方法について解説していきたいと思います。

若い日本人女性の痩せ過ぎが深刻化

引用元：Beyond Health

日本人の特に若い女性で、痩せている人の割合が先進国で最も多いことはご存知でしょうか。

上図を見て分かる通り、上位の国がアジア圏の後進国が挙げられる中、なぜか先進国で豊かなはずの日本が選ばれているのです。

また、BMI（BMI＝体重kg÷(身長m)²）で18.5未満（低体重）の人の割合を調べたところ、20代女性では5人に1人＝約2割が「痩せている」に該当しています。

ではなぜ痩せている女性がこんなにも増えてしまったのでしょうか。主に下記の理由が挙げられると思います。

• 食べる量が少ない
• 栄養価のない物ばかりを食べている
• メディアの影響（綺麗な女性への憧れ）

更にこちらのデータをご覧ください。厚生労働省が毎年発表している調査で、2018年のデータにはなりますが、日本人女性の20~29歳の方のエネルギー摂取量は1,694kcalです。

引用元：日本生活習慣病予防協会

ちなみに成人女性の一日に必要な摂取カロリーは、1,600~2,500kcalと幅が広く、運動量に応じてカロリーも増える傾向にあるため、ここでは適度な運動をしている方で見比べてみましょう。

毎日30分程度の運動をしている女性に必要な摂取カロリーは、1,800~2,000程度と言われており、先程の20代女性の平均値1,694カロリーと比較するとかなり少ないのが分かるかと思います。

でも「痩せていること自体は悪いことではない」と思われる方もいるでしょう。

しかし、痩せている女性が妊娠することで胎児への栄養の供給が少なくなり、産まれる赤ちゃんの体重が少なくなる「低出生体重児」が増え続けているというデータもあるのです。

引用元：Beyond Health

こちらも先進国の中で断トツで多く、低体重で生まれた子供は「将来、糖尿病・心筋梗塞・脳梗塞・骨粗しょう症の発症リスクが高まる」ことも分かっています。

つまり痩せているのは、見た目や美容の面においてプラスに働いても、健康という観点ではマイナスの部分が大きいことを私達は理解しておく必要があります。

特にダイエットが日常化している人、栄養バランスを考えて食事をしていない人は、正しい知識を身につけて頂き、健康的な体になることから始めてみてください。

健康的に痩せるコツ

ダイエットを成功させるうえで最も大切なことは、バランスの良い食事です。

例えば、「痩せるためには脂質・糖質を減らした方がいい」という話を鵜呑みにして、何ヶ月もサラダばかり食べる人いますよね。

このような食事を繰り返していると、確かに痩せることはできるでしょう。しかし生命維持において、一日に必要な栄養は一切足りていません。

また栄養のバランスが崩れると、体が省エネモードになり、少ない食べ物でも平気な体質に変化します。

しかしその後、ダイエットが終わったからと普段通りの食事に戻した場合、省エネモードでは対処しきれなくなり、余ったエネルギーが体の様々な部分に脂肪として蓄積することに。

これがダイエットした後のリバウンドや、途中で痩せにくくなる理由です。

そして再度ダイエットをし、またリバウンドを繰り返す。。その結果、ますます痩せにくい体質になり、栄養の循環が悪くなって栄養失調状態になってしまいます。

なのでダイエットをする前に必ず確認してほしいのは、「ダイエットに必要な食べ物・栄養の知識を身につけること」です。

この基礎の部分をしっかり理解したうえで、適度な運動・筋トレなどが組み合わさると、健康的に効率よく痩せることができます。

ダイエットに欠かせない必須栄養素＆おすすめの食べ物

ダイエットに欠かせない必須栄養素は「6個」あります。その期間は栄養不足状態になりがちなので、下記で紹介する食べ物は意識して摂るようにしましょう。

タンパク質・おすすめの食べ物

タンパク質は、筋肉・臓器・肌・髪・爪などの原料になるもので、摂取量が低くなると筋肉量が減り、基礎代謝も落ちることで太りやすい体を作り出してしまいます。

また体内のタンパク質が不足するとコラーゲンも減少するため、肌・髪・爪のハリ・ツヤが無くなり、シミ・シワなどの原因にもなります。

タンパク質を多く含む食べ物

• 鶏肉
• 豚肉
• 牛肉
• 鮭
• 青魚
• 卵
• 納豆

納豆には豊富なタンパク質だけでなく、鉄分・カルシウムなども多く含んでいるため、ダイエットには欠かせない食べ物の一つです。

また肉や魚には脂質も多く含まれていますが、体温保持・脳の活性化・ホルモンバランスを整えるなどの効果もあり、全く摂らないのは逆効果なので注意してください。

食物繊維・おすすめの食べ物

食物繊維は、体内の毒素や脂質を吸着して外に排出しやすくし、糖質の吸収を緩やかにすることで血糖値の急上昇を抑え、食べ過ぎを防ぐ効果があります。

また腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスを整えてくれることから、デトックス効果を高め、ダイエットだけでなく糖尿病・動脈硬化予防にも役立ちます。

水溶性食物繊維を多く含む食べ物

• 海藻類
• ごぼう
• 納豆
• アボカド

不溶性食物繊維を多く含む食べ物

• 豆類
• キノコ類
• 切り干し大根
• 干し柿

食物繊維を効率的に摂取するには、白米を玄米に変えたり、比較的低カロリーな納豆・海藻・キノコ類をたくさん食べるようにすると満腹感を味わえます。

また、切り干し大根に含まれる食物繊維は100gあたり20g、乾燥椎茸ならなんと57gも含まれているので、一日の摂取量の目安20gを軽くオーバーできるのでおすすめです。

鉄分・おすすめの食べ物

鉄分は、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料になるミネラルで、体中の隅々まで酸素を運搬する役割を担っています。

しかしダイエット中は鉄分の摂取量が少なくなりやすいため、全身の組織が酸欠状態になり、だるさ・肩こり・動悸・頭痛などの症状が表れてしまいます。

鉄分を多く含む食べ物

• 枝豆
• 干しぶどう
• 青のり
• ひじき
• 貝類
• 青魚
• レバー

体内の鉄分が不足すると美容にも影響を与え、肌への酸素供給量が減り、顔色が悪くなる・シミ・シワの原因になります。

特に肌のハリが無くなってきた方、抜け毛が増えてきた方、爪の色が白っぽくなってきた方は鉄分が足りていない可能性があるので、レバーや青魚などを積極的に摂るようにしましょう。

亜鉛・おすすめの食べ物

亜鉛は、DNAを含めた細胞の合成、骨の成長、臓器を正常に働かせる役割がある、いわば生命維持に欠かせない必須ミネラルの一つです。

しかし日常生活において適量を摂取することが難しく、少しでも不足すると、味覚障害・免疫力低下・慢性下痢・認知機能障害など様々な症状が表れます。

• 牡蠣
• レバー
• ナッツ類
• 納豆
• 干しエビ
• 卵

亜鉛を効率的に摂取するには、動物性タンパク質と一緒に摂ると良く、特に牡蠣や鰻には豊富に含まれており、同時に良質なタンパク源にもなるのでダイエットにおすすめです。

ビタミンB群・おすすめの食べもの

ビタミンB群には、ビタミンB1・B2・B6・B12・ナイアシン・葉酸などがあり、私達が生きるエネルギーの源です。

また食べ物から摂取した糖質や脂質の代謝、神経・皮膚などの正常化、脳の活性化など、不足すると起きやすい「肩こり・皮膚炎・うつ病・便秘・下痢・抜け毛」などの予防に効果があります。

ビタミンB群を多く含む食べ物

• 肉類
• レバー
• うなぎ
• 納豆
• チーズ
• 卵

現代社会においてビタミンB群は不足しやすい栄養の一つで、過剰なダイエットはもちろん、加工食品の食べ過ぎ、ストレス、お酒の飲み過ぎなどが原因で極端に消費してしまいます。

またビタミンB群が含まれる食材を加熱すると、約3~5割程度減少すると言われているため、効率よく摂取するには新鮮なものをそのまま生で食べるのがおすすめです。

⑥ミネラル（カルシウム）を豊富に含む食材

カルシウムは、丈夫な筋肉や骨を作るのに必要なミネラルで、細胞の分裂・血液凝固作用・精神状態の安定化などに効果があります。

なので不足すると筋肉・骨・歯などが脆くなるだけでなく、発達障害が起きやすくなります。特にダイエット中は摂取量が極端に少なくなり、ストレスを溜め込みがちになるので、魚介類や海藻類を積極的に摂るようにしましょう。

• 乳製品
• 海藻類
• 大豆
• 小魚
• 緑黄色野菜

カルシウムの吸収を高めるにはビタミンDの働きが重要で、青魚・きのこ・レバー・卵と一緒に摂ると効果抜群です。

またお酢などに含まれるクエン酸と一緒に摂取すると、吸収率が30~50％アップするため、酢の物や、焼き魚にレモンをかけて食べるのがおすすめ。

栄養豊富で新鮮な食材が買える宅配サイト

ダイエット中は脂質や糖質の摂取量が少なく、味付けも質素になりがちです。

そのため食事に満足できず、ストレスになって途中で挫折してしまう人も少なくありません。なので「せっかく痩せるなら美味しい物を食べたい！」という方へ、人気の宅配サイトをご紹介します。

食材自体が美味しいと、ダイエットを続ける原動力になるだけでなく、ネットでいつでも簡単に新鮮なものが注文できてしまうので、利便性を重視したい方にもおすすめです。

食べチョク

【食べチョク】は、有機野菜や無農薬野菜を全国の生産者から直で購入でき、野菜の鮮度・美味しさ・コスパ、どれをとっても間違いないサービスです。

実際に購入する際は直接農家さんとやりとりをし、好きな野菜や珍しい野菜を単品で購入できることはもちろん、旬のものをお得な価格で注文できる野菜セットもご用意しています。

また野菜だけでなく、新鮮な果物・お米・魚介類・お肉・調味料など、様々な食品を取り扱っているのも【食べチョク】を利用する最大の魅力です。

何を注文していいか分からないという方は、まずは初回限定の「おまかせ野菜セット」から始めることをおすすめします。

＼お申し込みはこちら／

食材宅配ココノミ

【ココノミ】は農薬・化学肥料不使用、減農薬の野菜などの食品だけを取り扱っている野菜宅配サービスです。

またオーガニックの調味料・卵・穀物類など、多種多様な食品を随時更新しているため、サイトを眺めるだけでもどんなものが売られているのかワクワクします。

特に初回限定で注文できる野菜セットは、12品目の野菜を自由に選んで頂く仕組みになっていて、なんと4,500円相当のものが送料込み2,475円で注文することができるのです。

「どんな味なんだろう」「本当に美味しいのかな」と不安に思う方は、まずは野菜セットから試してみることをおすすめします。

＼お申し込みはこちら／

らでぃっしゅぼーや

【らでぃっしゅぼーや】 は有機・低農薬野菜の宅配サービスの中でも老舗の会社で、2400軒以上の契約農家さんから旬の新鮮なものをいつでも届けてくれます。

また野菜や果物、お肉、お魚だけでなく、特におすすめなのが冷凍や加工食品のバリエーションの豊富さで、料理が苦手な方でも簡単に美味しい料理を作ることができます。

忙しい主婦の方、一人暮らしの方など、安全かつ便利な加工食品をお求めの方にぜひ試して頂きたい宅配サービスです。

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ダイエットに役立つサプリメント・プロテイン

もう少し手軽に栄養補給をしたいという方には、サプリメントやプロテインもおすすめだよ。

ただ、これらの商品は補助的な役割でしかないので、普段の食事で足りないものを補う程度に利用することを忘れずに！

スリムコーヒー

【スリムコーヒー】は、名前の通りコーヒーを飲む感覚で、ダイエットと栄養補給の両方を楽しむことができます。

痩せるのに効果的な「食物繊維や2種類の炭」が配合されており、また美容に嬉しい「コラーゲン・酵素・ビフィズス菌・MCTオイル」などの成分が豊富に含まれているのが特徴です。

またこのようなダイエット飲料（食品）は味気ない物が多い中、コーヒーの味と香りをしっかり堪能することができるのも人気の理由になります。

＼お申し込みはこちら／

おすすめのプロテイン

プロテインは筋力増強だけが目的ではなく、食事だけでは足りない栄養補給としても利用することができます。

商品を選ぶ際には、人工甘味料・合成着色料・保存料などを使っていない無添加のものがおすすめ♪特に甘味成分は、脂肪に蓄積して逆に痩せにくくしてしまうから、余計なものが入っていないシンプルなものを買うようにしてね。

おすすめの無添加プロテイン

まとめ

今回は、ダイエットが原因で栄養失調に陥る危険性や、健康的に痩せる方法について解説させて頂きました。

世の中にたくさんのダイエット法がありますが、そのほとんどが効果を実感しにくいだけでなく、健康被害を受ける可能性のあるものばかりです。

私達が体重を落とすには非常にシンプルで、食べる量を減らす、運動する、筋力をつけるの3つだけ。

その中で、いかに体への負担を減らしながら、継続して少しずつ痩せることがダイエットを成功させるコツなんですね。

なので無理せず、必要な栄養はしっかり摂りながら、自分に合った方法を見つけるように努力してくださいね。

では読んで頂きありがとうございました。

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